Comment développer sa résilience ?

Les enfants sont de grands exemples de résilience. Dès lors qu’il tombe de son vélo, un enfant à tendance à remonter de suite sans trop se poser de questions. En grandissant cette aptitude disparaît chez certains d’entre nous. Heureusement, la résilience est une compétence qu’il est possible d’apprendre et de développer chaque jour.

Tous différents face à la résilience

Certaines personnes naissent plus résilientes que d’autres où dans un environnement plus propices. Avoir des relations saines dans l’enfance peut nous aider à apprendre la confiance, la régulation des émotions et le contrôle des impulsions, qui nous servent bien lorsque la tragédie frappe. Les gens qui ont tendance à être plus ouverts face aux expériences sont moins susceptibles d’être mis hors jeu lorsque l’adversité change leurs plans. Et cela se résume en partie aux gènes, qui régulent notre sensibilité au stress et aux hormones de stress.

Quels exercices réaliser pour développer sa résilience ?

Découvrez ci-dessous quelques exercices pour vous aider à augmenter votre niveau de résilience.

1. Ruminer de façon délibérée

La rumination a mauvaise réputation. Il s’avère qu’il existe une saine rumination qui est cruciale pour faire face à l’adversité : la rumination délibérée. Dans la rumination délibérée, nous pensons délibérément à la difficulté qui nous trouble, au lieu d’être tourmentés par des pensées intrusives. Nous examinons comment nous avons été touchés par cet événement négatif, ce qu’il signifie pour nos vies et comment nous pourrions l’utiliser de façon positive. Des études ont lié la rumination délibérée à la croissance post-traumatique.

Alors que la rumination classique nous fait sentir impuissants et déprimés, la rumination délibérée sert réellement un but. Elle nous aide à donner un sens au monde après que nos suppositions aient été brisées. Lorsque quelque chose de terrible se produit, nos croyances les plus profondes sur la façon dont le monde fonctionne deviennent déséquilibrées. À moins de trouver une nouvelle perspective, nous serons coincés dans la colère et la frustration. Il peut donc être utile de se distraire et d’éviter de penser à la tragédie à court terme, mais nous devons finir par y faire face.

2. Pratiquer l’écriture expressive

Dans cet exercice, vous devez écrire les pensées profondes et les sentiments que vous avez au sujet d’une expérience difficile que vous vivez. Ne vous forcez pas à être trop positif ou à trouver un sens à l’expérience ; écrivez simplement ce qui vous vient à l’esprit. (Des études ont testé cet exercice sur des vétérans, des survivantes d’agression sexuelle et des patientes atteintes de cancer. Il apparaît que cet exercice peut être efficace en deux jours.)

Les personnes qui rédigent des textes expressifs font état de divers avantages pour la santé : moins de visites chez le médecin, un système immunitaire plus fort et une pression artérielle plus faible. Ils obtiennent également de meilleures notes et sont embauchés plus rapidement.

Comme la rumination délibérée, l’écriture expressive fonctionne parce qu’elle nous aide à comprendre le traumatisme. Mais l’écriture expressive a quelques avantages uniques liés à l’écriture. Alors que les pensées peuvent facilement devenir écrasantes, l’écriture nous oblige à nous concentrer sur une petite idée à la fois. Elle engage différentes zones du cerveau qui peuvent apporter structure et ordre là où il y avait autrefois le chaos. Et contrairement au fait de partager nos sentiments avec les autres, nous n’avons pas besoin de nous inquiéter du regard de l’autre car nous écrivons seulement pour nous-mêmes.

3. Rechercher des avantages

L’une des pratiques de résilience qui est associée à de nombreux bienfaits est la recherche des avantages. En d’autres termes, être capable de voir le positif dans une situation négative. Cela ne veut pas dire nier la dure réalité, mais reconnaître que même les pires événements ont des avantages. 

Pour cet exercice, que ce soit par écrit ou dans votre tête, essayez d’identifier les avantages que vous avez éprouvés d’une expérience récente difficile. Peut-être avez-vous découvert des réserves intérieures de force, ou avez-vous été reconnaissant pour l’amour et le soutien de votre famille… Réfléchissez à ce que vous avez appris et à la façon dont vous pourriez vous en tirer mieux lorsque l’adversité reviendra. Si vous ne parvenez pas à voir tous les avantages, envisagez les avantages que vous souhaitez vivre à l’avenir.

Dans cette conférence TED, la double amputée, athlète et mannequin Aimee Mullins explique comment elle a changé son attitude à propos de son état, passant de vouloir être normale à voir l’opportunité de cette épreuve :

Les opportunités de l’adversité
5. Développer une mentalité positive face au stress

La clé est de changer la façon dont vous percevez le stress. Voici donc une série de réflexions qui vous aideront à changer graduellement votre point de vue sur le stress :

  1. Déterminez votre état d’esprit initial en matière de stress. Apprenez à connaître vos croyances au sujet du stress en observant comment vous parlez du stress, comment vous réagissez au stress des autres et quels messages vous entendez des médias au sujet du stress. 
  2. Repensez à une réaction de stress passée. À quand remonte la dernière fois où vous avez été vraiment stressé et avez ressenti ce stress dans votre corps ? Au lieu de voir cela comme négatif, essayez de réinterpréter ce sentiment comme normal et sain. C’est la façon qu’a votre corps pour vous donner de l’énergie et vous pousser vers d’autres personnes et vous aider à apprendre de l’expérience.
  3. Découvrez vos sources de sens. Qu’est-ce qui compte le plus pour vous dans la vie? Écrivez sur les rôles, les relations, les activités et les objectifs qui sont les plus importants pour vous, et comment vous vous sentiriez si ils n’existaient pas. Vous n’auriez pas de stress, mais est-ce que ce serait une meilleure vie ?
  4. Découvrez vos valeurs. Passez 10 minutes à écrire sur chacune de vos trois principales valeurs. Les valeurs sont des choses comme l’aventure, la compassion, l’humour ou la loyauté … Quel rôle jouent-elles dans votre vie ? Comment pourriez-vous les utiliser pour aider à résoudre un problème que vous avez ? 
5. Rechercher du soutien

Il est évident qu’avoir un soutien social nous aide à faire face à des expériences difficiles. Être entouré de gens qui prennent soin de nous semble atténuer le stress et la dépression qui suivent parfois un évènement traumatique.

Les personnes qui souffrent de douleurs chroniques, qui perdent leur conjoint ou qui survivent à des catastrophes naturelles, à des attentats terroristes ou à des maladies mortelles peuvent améliorer leur santé mentale lorsqu’elles font du bénévolat ou prennent soin d’autrui. Différentes études ont établi que le fait d’aider les autres après un événement traumatique fait que les gens se sentent plus optimistes, plus énergiques, plus motivés et moins anxieux, en colère, coupables, déprimés ou stressés.

Quand vous ressentez le besoin de cacher votre douleur, laissez-la vous guider vers les autres et ensemble, vous pourrez trouver un moyen de vous rétablir.

6. Méditer

La pratique d’une technique de méditation neutralise le stress en suscitant la relaxation, ce qui aide à abaisser la pression artérielle, le rythme cardiaque, le rythme respiratoire, la consommation d’oxygène et les hormones de stress. 

7. Rire plus

Il parait que le fait de rire peut diminuer les hormones de stress et stimuler le système immunitaire. Vous pouvez alors essayer de regarder un film drôle, lire un livre drôle, ou même vous forcer à rire.

En résumé

Vous l’aurez compris, la résilience est une capacité qui se travaille régulièrement. Pour la développer, il faut parallèlement augmenter ses émotions positives, changer ses croyances négatives au sujet du stress et de l’adversité principalement et surtout, savoir s’entourer des personnes qui pourront vous soutenir lors des épreuves.

Et vous, avez-vous déjà réalisé ces exercices ?

Sources et lectures complémentaires

Développer sa résilience
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